В ЭФИРЕ
ДЕТАЛИ
Главная

Иммунитет и сладости (блог Макса Погорелого)

10 апреля 2021 Блоги


Сегодня у нас болезненная для многих тема: сладкое. Ведь зачастую так и тянет порадовать себя чем-то сладеньким. Сладкое же является одним из сильных и недооценённых врагов вашего иммунитета. Поэтому в этом уроке мы обсудим вопрос того, как снизить вред сладкого: правильно смешивая продукты можно существенно снизить вредность сладкого.

ИММУНИТЕТ И СЛАДОСТИ

Как показали исследования, употребление сахара или сладостей (мёд, сахар, глюкоза, даже апельсиновый или любой фруктовый сок (даже фреш), снижает активность иммунных клеток, которые уничтожают вирусы и бактерии, в полтора раза на 1-2 часа (это именуется уровнем фагоцитоза).

Однако не только сладкое снижает уровень фагоцитоза. Активность иммунитета падает также и при употреблении эквивалентного количества крахмалистых продуктов (каш, сдобы, хлеба, картошки, несладких крекеров и т. п.). Почему? А потому, что крахмалистые продукты также достаточно сильно увеличивают уровень сахара в крови. А высокий уровень глюкозы, которая, кстати, образуется и из сахара, и из фруктозы, мешает работе нейтрофилов — клеток иммунитета, которые убивают пришельцев. 

Через 5—6 часов после употребления и сладостей и крахмалистых продуктов уровень фагоцитоза уравнивается. И становится он при этом на целых 20—25% ниже исходного. А затем приходит время следующего приёма пищи и, понятно, уровень фагоцитоза вновь падает ниже этого уровня.

Вот график из исследования [1], которое изучало влияние уровня фагоцитоза (то есть способности иммунных клеток «пожирать» вирусы и бактерии), от степени повышения уровня глюкозы в крови.

То есть употребление сладостей или крахмалистых продуктов существенно и быстро понижает иммунный статус на длительное время. И на всё это время сластолюбивый организм становится гораздо более уязвимым для атак вирусов и бактерий. И чем сильнее пища поднимает уровень сахара в крови, тем сильнее снижается активность вашего иммунитета. 

Соответственно, ваш рацион, который укрепляет иммунитет, призван обеспечить стабильный и невысокий уровень сахара в крови. Это, пожалуй, самая важная и самая сложная часть процесса перемен питания, ведь сладости и хлебобулочности любимы всеми и снизить их количество всегда сложно.

Однако есть небольшой трюк, который поможет вам и сладость съесть, и иммунитет не понизить. Чтобы понять, как и почему этот трюк работает, напомню вам про гликемический индекс (ГИ)   

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Скорость и сила возрастания уровня сахара в крови характеризуются специальной величиной, которую назвали ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ. 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это условный коэффициент, который показывает, насколько сильно и быстро поедание того или иного продукта повышает содержание сахара (глюкозы) в крови по сравнению с повышением этого содержания после съедания чистой глюкозы. 

То, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, вы видите на следующем графике (под «напитком» имеется в виду сладкая газировка):

Чем быстрее углеводы, содержащиеся в продукте, расщепляются на глюкозу, тем выше значение ГИ. Поэтому крахмалистая пища, например хлеб или картошка, имеют высокий гликемический индекс, близкий по значению к чистому сахару.

Высокий ГИ вредит не только вашему иммунитету, но и вашей красоте и стройности: как следствие поедания пищи с высоким ГИ, появляются и сохраняются:

  • резкое снижение способности организма использовать накопленный жир для получения энергии;
  • накопление жира.
  • постоянная необходимость пополнять запас глюкозы в крови (глюкоза становится главным источником энергии, а вы всё время ХОТИТЕ СЛАДЕНЬКОГО);
  • регулярные приступы голода;
  • повышение риска заболевания диабетом 2-го типа;

НАДО ЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ СЛАДКОГО?

Для того, чтобы вы могли не отказывать себе в разумных количествах сладкого и булочного, я обучу вас одной простой научной хитрости. В соответствии с уровнем гликемического индекса (ГИ), все продукты разделены на 3 группы:

  • с высоким ГИ – от 70 до 100
  • со средним ГИ – от 45 до 69
  • с низким ГИ – менее 45

Оптимальными для нас являются продукты с низким и средним ГИ. При одновременном употреблении продуктов с высоким и низким ГИ общий ГИ смеси получается усреднённым. То есть, к примеру, если съесть печенюшку (ГИ = 85) и салат из зелени и шпината (ГИ = 15), то средний ГИ будет невысоким.

Знание — сила! Знание позволит вам не отказываться сразу и резко от любимых и привычных лакомств. Просто вам следует кушать высокогликемичную еду с низкогликемичной. И потихоньку смещать фокус внимания с первой на вторую.

Уровень гликемических индекса и нагрузки большинства продуктов питания вы легко найдёте в интернете. Выстраивайте ваш рацион из них — и будет вам и полное счастье, тонкая талия и крепкое здоровье!

ЧТО ДЕЛАЕМ? 

Чтобы поддерживать ваш иммунитет в наилучшем состоянии, мы рекомендуем вам:

  1. По максимуму отказаться от сахара и сладостей. 
  2. Если вы решите съесть сладкого, то ешьте сладости после салата или приготовленных овощей, тогда общий гликемический индекс смеси будет ниже, чем если вы, к примеру, съедите чая с печенькой на пустой желудок.
  3. Мёд — это практически тот же сахар. Поэтому его следует есть так же, как и сладкое — после овощей, а употребление больше 1—2 чайных ложек мёда натощак снижает ваш иммунитет.
  4. Большинство фруктов (кроме сладкого винограда, спелых бананов, спелой хурмы (шарон), все сырые овощи и зелень, все орехи, приготовленные бобовые, пророщенные гречка и бобовые имеют низкий или средний ГИ. И потому они безопасны для иммунитета и здоровья. А местами даже полезны!
  5. Исключите все фруктовые соки, даже свежевыжатые: они имеют очень высокую гликемичность. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, существенно замедляет всасывание сахаров. Поэтому фрукты есть куда здоровее, чем пить фреши (то же относится и к сладким корнеплодам: морковке и свёкле).
  6. Приготовленные сладкие овощи (морковь, тыква, свёкла), каши, паста или картошка имеют высокую гликемичность. Поэтому их следует есть с сырыми овощами и салатами, а сладкие фрукты — после салатов, как и сладости. В вашем желудке они перемешаются и общий ГИ будет средним (конечно, если салата по весу не меньше, а лучше — больше, чем высокогликемичных продуктов.

ИСТОЧНИКИ:

  1. Pauling, D.L. Sugar and Your Immune System. 2015
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index 
  3. http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  4. http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.full
  5. http://www.glycemicindex.com/testing_research.php

Ваш Макс Погорелый.


Оставить отзыв

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Авторизация
*
*
Генерация пароля